Sposoby na sen – jak szybko zasnąć?

Se estimează că până la jumătate din populația noastră este afectată de diferite tipuri de tulburări de somn. Statistici similare se aplică întregii populații - aproximativ 45% din populația lumii a avut sau are episoade de insomnie. Cea mai frecventă plângere este problema de a adormi seara. Aceasta este o problemă serioasă, deoarece privarea de somn și calitatea slabă a somnului afectează sănătatea tuturor. Cum puteți adormi rapid? Aceasta este o întrebare importantă și oportună.

Există multe motive pentru tulburările de somn. Adesea, cauzele insomniei sunt boli somatice sau psihologice de diferite tipuri. Dacă acesta este cazul, este necesar să consultați un medic. Un al doilea grup de factori care cauzează probleme de somn este igiena și rutina inadecvată a somnului. Este vorba despre comportamente și obiceiuri care nu favorizează o odihnă nocturnă regulată și odihnitoare. Un stil de viață neregulat, un ritm circadian perturbat, stresul și graba, supraîncărcarea cu responsabilități și workaholismul sunt fenomene tipice care afectează negativ un somn sănătos și valoros. Dacă problemele de somn ne deranjează, dar dispar pe termen scurt, nu există niciun motiv de îngrijorare. Dacă nu dormim suficient timp de mai mult de 30 de zile, este important să realizăm că aceasta este o problemă de sănătate și nu poate fi ignorată. Privarea de somn pe termen lung duce la hipertensiune, diabet, exces de greutate, perturbări endocrine, boli cardiovasculare și depresie.

Ce se poate face pentru a dormi suficient?

Deoarece aproape jumătate dintre oameni au probleme cu somnul profund, acest lucru nu se datorează unei boli grave. Mai degrabă, aceasta indică o nepăsare și o minimalizare a orelor regulate de somn și de trezire și, mai presus de toate, o lipsă de conștientizare a îngrijirii unui somn sănătos. Cu toate acestea, există remedii universale pentru insomnie pe care aproape toată lumea le poate folosi. Modalitățile dovedite de a adormi ar trebui să ne ajute și să ne reglăm ritmul diurn, astfel încât să începem să trăim și să ne odihnim sănătos. În primul rând - să observăm în mod consecvent orele de adormire și de trezire. În acest fel, pe parcursul mai multor zile, ne vom obișnui corpul și mintea cu un ritm circadian constant, ceea ce ne va face mai ușor să dormim regulat. Dormitorul nostru ar trebui să fie propice pentru a adormi. Prin urmare, zona noastră de dormit trebuie să fie organizată astfel încât să ne ajute și nu să ne distragă cu disconfort. Patul trebuie să fie de dimensiunea potrivită pentru silueta noastră, adică nu prea mic și nici prea restrictiv pentru mișcările noastre în timpul somnului. Salteaua trebuie să fie perfect adaptată nevoilor noastre. Nu trebuie să fie nici prea moale, pentru că ne vom scufunda în ea, nici prea tare, pentru că acest lucru va duce la dureri de spate și articulații atunci când ne trezim.

Atunci când alegeți modelul potrivit, ar trebui să vă ghidați după greutatea și înălțimea dumneavoastră. Dacă aveți alergii, ar trebui să țineți cont și de acest lucru și să alegeți un model antialergic cu învelișul potrivit. Dacă vă așteptați la confort maxim de la salteaua de dormit, merită să acordați atenție materiilor prime din care este fabricată. Saltelele termoplastice realizate din spumă MEMORY oferă un confort excepțional. Sub influența greutății și căldurii corpului, spuma se adaptează perfect siluetei noastre și ne învăluie corpul, reducând presiunea. Să ne amintim și de lenjeria de pat moale și plăcută la atingere și de pijamalele ușoare și aerisite. O altă modalitate de a obține un somn bun este confortul termic. Temperatura din dormitor trebuie să fie între 18 și 20 de grade Celsius. Prin urmare, se recomandă aerisirea acestuia cu puțin timp înainte de a merge la culcare și adaptarea tipului de pijama la anotimp. Alte modalități de a obține un somn bun sunt liniștea și întunericul. Prea multă lumină și zgomot vor avea un impact negativ asupra timpului nostru de a adormi, așa că acestea trebuie eliminate.

Ce se poate face pentru a adormi rapid?

Lumina albastră de la smartphone-uri, laptopuri și ecrane TV poate îngreuna somnul. Prin urmare, o modalitate de a adormi rapid este să nu folosiți aceste dispozitive timp de 2 ore înainte de a merge la culcare. De asemenea, încercați să nu mâncați prea mult la cină. În schimb, fructele, iaurtul sau sandvișurile moi sunt recomandate și nu ar trebui să vă împiedice să adormiți. Dacă doriți să dormiți rapid și profund, vă sfătuim să nu consumați cafea și alcool. Este adevărat că adormiți ușor după o băutură, dar acesta este superficial și intermitent. Un alt remediu pentru insomnie este activitatea fizică. Exercițiile scurte și ușoare, gimnastica și întinderile vor fi eficiente, spre deosebire de antrenamentele intense, care ne pot obosi atât de mult încât organismul nostru refuză să doarmă. Remediile casnice pentru insomnie includ, de asemenea, o baie caldă și un cub de ciocolată sau biscuiți preferați însoțiți de cacao sau lapte. Un duș ne va calma corpul, iar gustările noastre preferate vor declanșa o eliberare de serotonină, făcându-ne să ne simțim mai bine și relaxați. Este o stare a corpului și a minții care va favoriza somnul rapid.

Ritualuri de seară pentru un somn bun

Ceea ce ajută pe toată lumea să adoarmă sunt ritualurile individuale sau activitățile pe care le facem pentru că au funcționat pentru noi. Ar putea fi o meditație scurtă, un cântec preferat, un articol interesant din ziar sau un capitol dintr-o carte. Uneori, o scurtă plimbare prin casă sau exerciții de respirație funcționează. Totul depinde de preferințele noastre și de cât de eficiente sunt acestea în a ne calma înainte de o noapte de odihnă. Pentru cei cărora le plac florile în dormitor, recomandăm aloe vera, lavanda sau gardenia. Dacă ascultați muzică, aceasta trebuie să fie destul de silențioasă și cu o setare de oprire automată.

Cum să adormi repede

Cum să adormi repede este o întrebare care apare în mintea multor oameni, mai ales după o zi stresantă sau când somnul este urgent necesar. Cheia pentru a adormi rapid este să vă pregătiți corpul și mintea pentru odihnă. Rutinele de seară care semnalează organismului că este timpul să doarmă - cum ar fi liniștirea aparatelor electronice, ceaiul cald fără cofeină sau o scurtă sesiune de stretching - sunt utile. O tehnică care adesea funcționează imediat este respirația 4-7-8 (inspirați timp de 4 secunde, țineți-vă respirația timp de 7 secunde, expirați timp de 8 secunde). Aceasta este o metodă simplă care ajută la calmarea sistemului nervos și grăbește adormirea.

Ce să faceți pentru a adormi mai repede

Când vă întrebați ce să faceți pentru a adormi mai repede, merită să acordați atenție condițiilor din dormitorul dumneavoastră și obiceiurilor zilnice. Temperatura adecvată a camerei (în jur de 18-20°C), lumina slabă și lipsa unor cantități mari de cofeină sau de alimente grele seara sunt toate favorabile adormirii. Ritualurile de relaxare, cum ar fi o baie caldă cu 60-90 de minute înainte de culcare, citirea unei cărți sau ascultarea de muzică liniștită pot fi, de asemenea, de ajutor. Reducerea expunerii la lumina albastră de la ecrane cu o oră înainte de culcare reduce semnificativ timpul necesar pentru a adormi.

Culcați-vă cât mai repede posibil

Dacă doriți să adormiți cât mai repede posibil, merită să combinați câteva tehnici dovedite și să le implementați sistematic. Pe lângă rutinele de seară și stabilirea condițiilor optime în dormitor, poate fi eficient să folosiți exerciții de relaxare musculară sau meditație cu respirație conștientă - cum ar fi relaxarea musculară progresivă, în timpul căreia tensionați și relaxați părțile corpului una câte una. O altă modalitate este să vă imaginați o scenă liniștită (de exemplu, o plimbare pe malul unui lac sau un luminiș de pădure). Aceste tehnici vă ajută să vă distrageți atenția de la tumultul de gânduri și să vă îndreptați mintea către o stare de relaxare, ceea ce reduce semnificativ timpul necesar pentru a adormi.

Un somn adecvat este o condiție prealabilă pentru sănătatea fizică și psihică. Dacă doriți să vă treziți plini de energie și motivație pentru a face față provocărilor unei zile pline, trebuie să aveți un somn bun. Dacă nu aveți propria rutină eficientă care să vă ajute să adormiți, puteți folosi întotdeauna principiile universale ale unui somn sănătos pe care le-am descris mai sus. Noapte bună!

Bibliografie

• Sleep Foundation, How to Fall Asleep Faster - un ghid cuprinzător care descrie tehnicile care vă ajută să adormiți rapid și impactul rutinei dumneavoastră de seară și al condițiilor de somn.

• Harvard Health Publishing, 8 secrets to a good night's sleep - o discuție a factorilor care afectează calitatea somnului (inclusiv temperatura, lumina, stresul și ritualurile de dinainte de somn).

• National Sleep Foundation, Sleep Hygiene - recomandări privind igiena somnului pentru a susține un somn mai rapid și o recuperare mai bună.

• Kuo C.H., Yang J.H., Effects of relaxation techniques on sleep quality - o publicație care descrie eficacitatea tehnicilor de relaxare și respirație în îmbunătățirea somnului și reducerea timpului de adormire.

• American Academy of Sleep Medicine, Healthy Sleep Habits - recomandări oficiale pentru obiceiuri sănătoase de somn și gestionarea dificultăților de somn.

• FDM - Factory of Good Mattresses, Ways to sleep - cum să adormi repede - un articol ghid cu sfaturi practice pentru a sprijini adormirea.

PK