Munca sedentară și durerile de spate - cum dormiți pentru a vă recupera cu adevărat?

Ce puteți face pentru a vă recupera cu adevărat noaptea, în ciuda unui loc de muncă sedentar? Cum dormi astfel încât organismul tău să se odihnească și durerile de spate să nu revină la fiecare trezire? Iată un ghid cuprinzător pentru a vă ajuta să aveți grijă de spatele dumneavoastră, chiar dacă locul de muncă vă obligă să stați pe scaun perioade lungi de timp.

De ce este șezutul atât de dăunător pentru coloană?

Deși statul jos pare a fi cea mai puțin stresantă activitate, adevărul este cu totul altul. Șederea prelungită crește presiunea asupra vertebrelor lombare mai mult decât statul în picioare sau mersul pe jos. Activitatea mușchilor profunzi, responsabili pentru stabilizarea coloanei vertebrale, scade, de asemenea.

Ca urmare, apar următoarele:

• dureri ale coloanei vertebrale în timpul șederii,
• rigiditate în regiunile cervicală și lombară,
• slăbiciune musculară,
• o înrăutățire a posturii cocoșate,
• oboseală și lipsă de energie.

Problema se agravează atunci când stăm incorect ani de zile și apoi dormim pe o suprafață greșită. Atunci, nici măcar o noapte lungă de odihnă nu este în măsură să regenereze organismul supraîncărcat.

Cum te așezi pe un scaun pentru a ușura tensiunea de pe spate?

Primul pas către un somn sănătos este... statul sănătos pe scaun. Ceea ce faci în timpul zilei este ceea ce determină modul în care corpul tău funcționează noaptea. Iată care sunt cele mai importante reguli:

1. Un spate drept, fără rotunjimi

Aplecarea în față și o postură cocoșată pun presiune pe discuri. Spatele tău trebuie să fie susținut de spătarul scaunului.

2. picioarele bine fixate pe podea

Picioarele așezate unul peste altul = torsiune pelviană și tensiune suplimentară.

3. Ecranul la nivelul ochilor

Dacă vă întrebați cum să stați în fața unui calculator, răspunsul este simplu: ecranul nu trebuie să fie prea jos. În caz contrar, îți apleci capul în jos toată ziua, iar gâtul suferă cel mai mult.

4. Fă pauze la fiecare 45-60 de minute

Ridică-te, întinde-te, fă câțiva pași. Chiar și un minut de mișcare face diferența.

5. Poziție pelviană corectă

Oasele ischiatice ar trebui să se sprijine uniform pe scaun. Cu toate acestea, aceasta este doar o piesă a puzzle-ului. Chiar și cea mai bună ergonomie nu va elimina efectele șezutului dacă dormiți într-un mod greșit noaptea.

Cum dormi pentru a-ți regenera coloana vertebrală după o zi de stat jos?

Organismul trebuie să se odihnească și să se recupereze în timpul somnului - dar acest lucru se va întâmpla doar dacă îi oferiți condițiile potrivite. Iată care sunt cele mai importante reguli pentru regenerarea coloanei vertebrale pe timpul nopții:

1. alegeți o saltea confortabilă - ideal adaptată formei corpului dumneavoastră

Dacă organismul dumneavoastră este suprasolicitat în timpul zilei, odihna de noapte trebuie să compenseze acest lucru. Prin urmare, o saltea confortabilă care:

• susține curbele naturale ale coloanei dvs. vertebrale,
• nu este nici prea tare, nici prea moale,
• facilitează relaxarea musculară,
• stabilizează coloana vertebrală după o muncă sedentară.

Pentru cei care lucrează la calculator, cele mai potrivite sunt următoarele:

✔ saltelele pocket cu suport punctual,
✔ saltelele din spumă foarte elastică,

Salteaua nepotrivită poate agrava durerile, mai ales dacă lucrați toată ziua în poziția șezând - de aceea alegerea modelului potrivit este baza unui somn sănătos.

2. Cele mai bune poziții de somn pentru durerile de spate

După o zi petrecută la birou, nu orice poziție va oferi ușurare.

Poziția pe spate cu o pernă sub genunchi. Ameliorează regiunea lombară, relaxează mușchii și îndreaptă coloana vertebrală.

Poziția pe o parte cu o pernă între genunchi. Aliniază pelvisul, stabilizează coloana vertebrală și previne rotația șoldurilor.

Evitați să dormiți pe burtă. Această poziție solicită foarte mult gâtul și partea inferioară a spatelui - deosebit de dăunătoare dacă petreceți mult timp stând la serviciu.

3. Perna potrivită ajută la recuperare

Dacă doriți să atenuați efectele șederii prelungite, căutați

• modele cu spumă cu memorie,
• perne conturate pentru a vă stabiliza gâtul.

Perna potrivită oferă protecție pentru regiunea cervicală, care suferă în special atunci când lucrați la calculator.

De ce este somnul esențial pentru persoanele sedentare?

Regenerarea musculară, ușurarea coloanei vertebrale și îmbunătățirea circulației au loc noaptea. Atunci când dormiți pe o saltea nepotrivită sau într-o poziție nepotrivită, organismul este incapabil să repare efectele șederii toată ziua.

Din acest motiv, persoanele care lucrează în fața unui computer ar trebui să aibă grijă în mod special de:

• o saltea confortabilă,
• ergonomia postului de lucru,
• mișcare și întindere în timpul zilei,
• obiceiuri sănătoase de somn.

Numai prin combinarea acestor elemente durerile de spate pot fi reduse la minimum și se poate simți o diferență reală.

Cum ai grijă de tine atunci când ai o slujbă sedentară?

• Stați conștient - aveți grijă cum stați pe scaun și cum vă poziționați calculatorul.
• Evitați să vă cocoșați - o postură cocoșată vă afectează rapid mușchii și coloana vertebrală.
• Aveți grijă de ergonomie - ecranul la nivelul ochilor, picioarele pe sol, pauze la locul de muncă.
• Noaptea, concentrați-vă pe recuperare - o saltea confortabilă și o poziție corectă de dormit vă vor ajuta.
• Alegeți modele de saltele care se potrivesc stilului dumneavoastră de viață - mai ales dacă statul pe scaun este predominant.

Somnul poate deveni cel mai bun aliat în lupta împotriva durerilor de spate - atât timp cât vă asigurați că este sănătos, profund și confortabil.

DK